Varbūt kādam noderēs, trennējos pēc šīs pašsastādītās programmas. moby labo ja redzi kautko ne tā, vnk pieredze tajā nav tik liela.
Programa
Pirmdiena.
Triceps un krutis
Viegls izkkrejiens 5 minutes
Triceps. Svara stiena spiesana gulus uz sola ar nepaceltu
galvu neiztaisnotam rokam 50kg (14,12,10)
Krutis. Roku izversana priekspuse , lietojot augstu
Bloku 25-30kg (14,12,10)
Triceps. Svara stiena spiesana gulus ar piepaceltu galvu
40 kg (14,12,10)
Pleci. Hantelu celsana parmainam prieksa 8kg (14,12,10)
Krutis. Roku izversana ar specialu trenazieru (14,12,10)
Tricepsa vingr. Lietojot augstu bloku un turot
plaukstas virstveriena 50-60 kg(14,12,10)
Krutis. Hantelu celsana sanis plataja tveriena 10 kg (14,12,10)
Triceps. Apaksdelmu izstiepsana, sezot un turot hanteli abas rokas
Krutis. Hantelu celsana gulus slipa stavokli 10kg(14,12,10)
Triceps. Apaksdelmas iztaisnosana liet. Hanteles gulot
Muskulu izstaipisana!
Otradiena
Biceps un mugura
Biceps. Apaksdelma salieksana turot stieni apakstveriena 25-30kg(14,12,10)
Mugura. Vilkme staja ar sasprindzinatam kajam 45-50kg(14,12,10)
Biceps. Apaksdelmu salieksana izmant. Zemu bloku atseviskam rokam 15kg(14,12,10)
Mugura. T veida stiena vilksana???kg?(14,12,10)
5minutes atputa
Biceps. Apaksdelmu salieksana uz sola ar stieni 20-25kg (14,12,10)
Mugura. Stiena vilksana velkot to pie krutim 30 kg(14,12,10)
Biceps. Apaksdelmas salieksana lietojot hanteli un roku arbalstot pr?t kaju 8kg (14,12,10)
Mugura. Saura tveriena satvertu rokturi vilksana pie krutim lietojot zemu bloku ????.?kg.(14,12,10)
Mugura/triceps. Hanteles vilksana ar vienu roku no zemes 12kg(14,12,10)
Mugura/triceps. Pievilksanas satverot stieni virstveriena ar atsvaru (14,12,10)
Muskulu izstaipisana
Ceturtdiena
Triceps un krutis
Viegls izkkrejiens 5 minutes
Triceps. Svara stiena spiesana gulus uz sola ar nepaceltu
galvu neiztaisnotam rokam 50kg (14,12,10)
Krutis. Roku izversana priekspuse , lietojot augstu
Bloku 25-30kg (14,12,10)
Triceps. Svara stiena spiesana gulus ar piepaceltu galvu
40 kg (14,12,10)
Krutiss. Roku izversana ar specialu trenazieru (14,12,10)
Tricepsa vingr. Lietojot augstu bloku un turot
plaukstas virstveriena 50-60 kg(14,12,10)
Triceps. Hantelu celsana sanis plataja tveriena 10 kg (14,12,10)
Triceps. Apaksdelmu izstiepsana, sezot un turot hanteli abas rokas
Krutis. Hantelu celsana gulus slipa stavokli 10kg(14,12,10)
Triceps. Apaksdelmas izstiepsana spiezot stoeni uz augsu 20kg(14,12,10)
Triceps. Atspiesanas starp diviem soliem
Muskulu izstaipisana!
Piektdiena
Biceps un mugura
Biceps. Apaksdelma salieksana turot stieni apakstveriena 25-30kg(14,12,10)
Mugura. Vilkme staja ar sasprindzinatam kajam 45-50kg(14,12,10)
Biceps. Apaksdelmu salieksana izmant. Zemu bloku atseviskam rokam 15kg(14,12,10)
Mugura. T veida stiena vilksana???kg?(14,12,10)
Biceps. Apaksdelmu salieksana uz sola ar stieni 20-25kg (14,12,10)
Atputa 5 minutes
Mugura. Stiena vilksana velkot to pie krutim 30 kg(14,12,10)
Biceps. Stiena vilksana aiz galvas lietojot augstu bloku???.(14,12,10)
Biceps. Apaksdelmas salieksana lietojot hanteli un roku arbalstot pr?t kaju 8kg (14,12,10)
Augs plecu musk. Plecu rausana uz augsu turot hanteles 18kg (14,12)
Mugura. Saura tveriena satvertu rokturi vilksana pie krutim lietojot zemu bloku ????.?kg.(14,12,10)
Mugura triceps. Hanteles vilksana ar vienu roku no zemes 12kg(14,12,10)
Svara stiena vilksana vertikali uz augsu 25kg (14,12,10)
Pievilksanas satverot stieni virstveriena ar atsvaru (14,12,10)
Muskulu izstaipisana