Pareiza ēdienkarte

[anti jesuz]

Tātad pa ziemu esmu ļoti manāmi pieņēmies svarā, badojies tiešām nēesmu. ~30kg pa ziemu ir nākuši klāt, pašlaik mans rekords. Gribēju zināt, ko darīt un kā būtu veselīgi to visu darīt, lai mazliet nomestu svaru, mājās, jo uz sportu zālēm nekur nēeju. Protams uz kādu stadionu 1reiz nedēļā aizeju, pasist pa ķepām un paskriet pāris aplīšus, lai vismaz pakustēties, to daru pedējās 2 nedēļas. Gribēju zināt, ko labāk ir darīt katru dienu, kā kustēties ko mājās pataisīt un ko ēst? tas ir manuprāt galvenais akmens aiz kā es aizķeros. Nezinu ko pareizi un kā ēst, lasīju te itkā, bet nu nezinu. Tas būtu pareizi, ja es dienā ēdu jogurtu un kādu augli, bet vakarā sēžot pie datora graužu burkānus vai kāpostus. Protams vienreiz dienā arī paēdu kārtīgi.

Gribēju zināt visu šo, tapēc rakstīju..

ps. kā ir ar katkādiem keloxiem un pienu, esmu dzirdējis, ka lauku pienu nevar dzert, baigi dod iekšās, neiznāks nomest svaru. bet kā tur īsti ir? ik pa laikam atceros vel ko jaunu, tad iemetīšu šeit.

[10-k]

Pareiza uztura piramīda

Uzturu nepieciešams izvēlēties ne vien pēc patikas ,bet arī pēc lietderības. Un ASV uztura speciālisti ir izstrādājuši, tā saukto, uztura piramīdu, lai maksimāli uzskatāmi un vienkāršoti iepazīstinātu cilvēkus ar veselīga uztura pamatiem. Piramīda rāda, kāds ir cilvēkam ikdienā nepieciešamā uztura dalījums. Tā precīzi parāda, kādus produktus nepieciešams uzņemt lielos daudzumos, kādus nelielos. Šī piramīda radīta tā, lai jūsu dienas deva kļūtu par veselības, tātad arī normālas ķermeņa masas pamatu.

Piramīdas 1.līmenis

Šai līmenī ietilpst milti, maize, putraimi un citi graudu izstrādājumi, rīss, kukurūza un kartupeļi. Tātad tās ir visas putras, auzu pārslas, makaroni, no graudiem gatavotas ātrās brokastis. Šeit var pieskaitīt arī klijas un diedzētos graudus.

Pirmā līmeņa piramīdas produktu galvenās uzturvielas ir ogļhidrāti, olbaltumi, šķiedrvielas, dzelzs, kalcijs , B grupas vitamīni. Tie ir mūsu uztura pamatprodukti un jāēd apjomīgi, bagātīgi. Pēc iespējas jāizvēlas pilngraudu produkti un rupja maluma milti. Neaizmirsīsim par klijām un diedzētiem graudiem- it īpaši ziemas un pavasara mēnešos. Kartupeļus pēc iespējas ēdīsim vārītus, zupā, sakņu sautējumā, kartupeļu biezputras veidā. Vairīsimies no ?frī? kartupeļiem, ceptiem kartupeļiem, čipsiem. Sviestu, margarīnu un citus taukus lietosim ļoti mēreni.

Piramīdas 2.līmenis

Augļi, ogas un dārzeņi, kā arī zaļie zirnīši un pupiņas pākstīs. Šie produkti var būt svaigi, saldēti, konservēti un žāvēti.

Minētie produkti, īpaši- svaigā veidā , ir bagātīgi C vitamīna, karotīna, šķiedrvielu, ogļhidrātu avots. Tie uzturā jālieto bieži un bagātīgi, vēlams izvēlēties dažādus dārzeņus un augļus. Tiekties pēc daudzveidības.

Piramīdas 3.līmenis

Šeit ietilpst piens, piena produkti un gaļa, zivis, olas. Vēl pie šīs grupas ir jāpieskaita kaltētie pākšaugi- zirņi, pupas, un rieksti, sēnes. Visus minētos produktus apvieno tas, ka tie ir vērtīgi olbaltumu un dažādu šajos produktos ieslēgtu taukvielu avots.

Piena produkti ir lielisks olbaltumu, kalcija, B grupas vitamīnu, A un D vitamīnu avots uzturā. Lai arī cik šī grupa būtu laba, tā nevar aizvietot piramīdas pirmo un otro līmeni, tādēļ piena produktus ir jāēd regulāri, bet mērenos apmēros. Un pēc iespējas jāizvēlas mazāk trekni piena produkti- vājpiens, vājpiena kefīrs, jogurts utt.

Liesa gaļa ir labs olbaltumu, B grupas vitamīnu, īpaši B12, kā arī dzelzs avots. Jāizvairās lietot treknu gaļu, desas u.c. treknus izstrādājumus. Ideāli būtu izvēlēties jauna dzīvnieka gaļu, piemēram, teļa, vai medījumu.

Zivis ir ļoti vērtīgs olbaltumu, D, A vitamīna, B grupas vitamīnu avots, apgādā cilvēka organismu ar neaizstājamām taukskābēm (omega 3 arī), jūras produkti dod organismam jodu. Jāizvairās no pārāk sālītām zivīm vai pārāk apceptām. Un šinī gadījumā veselīgi ir izvēlēties tieši treknās zivis. Arī šī līmeņa produktus jālieto uzturā mērenos apmēros.

Attiecībā uz olām, tad būtu jāizvairās no ceptām olām vai omletēm. Olas vēlams lietot mīksti vārītas, cieti vārītas vai kulteni.

Pākšaugi ir labs olbaltumu, B grupas vitamīnu, balstvielu, lecitīna avots. Bet diemžēl šie produkti parasti uzturā tiek lietoti samērā maz. Zirņi un pupas var ļoti veiksmīgi aizstāt gaļu.

Piramīdas 4.līmenis

Te pieder taukvielas, saldumi, arī alkohols. Šos produktus var nelietot nemaz, bet, ja lieto, tad vēlams nedaudz. Un ir noteikta kategorija cilvēku, piemēram, cilvēki ar lieko svaru, ar kādām veselības problēmām, kuriem 4.līmeņa produkti būtu jāierobežo līdz minimumam.

[Kiwix]

Kardio jeb skriešana...

un samazināt porciju daudzumu (nevis to skaitu, bet cik vienā reizē apēd) pakāpeniski...

[samuray]

ja regulāri nekustēsies, nekāda diēta tev nepalīdzēs.

[GooD`MeN]

samuray tur gan nepiekriitu Var nomest kg Jabeidz alu dzert, nekadus chipshus,nekadus treknus edienus un par baltmaizi vispar aizmirst eed veseliigi,no riita un pusdienas un iesaku pec 18:00 neest,viss bus kartiibaa...nekadu burgerus,nekadas frishkas, neko taukainu Un bus OK!

[samuray]

visu dienu guļot gultā un ēdot, garantēju, ka neko nenometīsi.

[kedshoot]

Cik es esmu dzirdejis, tad pats alus neuzbaro cilveku, vins vienkarsi palielina, taa teikt uzdzen lielaku estgribu

[anti jesuz]

FAK, zaļo kurīt nevar, alu dzert nevar, ko man tagad darīt?

[moby]

Pilnīgs bleķis!!! Kā kalorijām tik bagāts un ogļhidrātiem pārbagātināts un uz rauga bāzes esošs dzēriens 1. kārt var neuzbarot; 2. var uzraisīt lielāku ēstgribu?

Tas ir tas pats, kas pateikt: kola neuzbaro.

[Hazzer]

atsakies nor saldumiem čipšiem visādiem batoniņiem un vakara uzkodām. vajadzētu nedaudz palīdzēt

dažādo ēdienkarti un tad vaidzētu būt kullē, protmas ir jābūt aktīvam dzīvesvidam.

Edited April 24, 2010 by Hazzer

[anti jesuz]

lēnām nāk vasara, tad jau sāks normāli kustēties. es vispār needu tur daudz visādus čipsus and stuff. vienkārši garšo eļains un taukains, tāds ar kuru labi var paēst. tas jāmet nost. tad jau būs čikeniekā, ceru..

[Hazzer]

man piemēram paliek sūdīgi ja apēdu tur kautkādu ēļaino brīnumu vai iepišu kautkādu megaburger komplektu, bet tas ir kad esmu skaidrā

[samuray]

nu jau mēnesi neesmu izmantojis dakšiņu, visu laiku ēdu ar irbulīšiem. varu teikt, ka tas savā ziņā arī dod labumu. ja ar dakšiņu sagrābu kaudzi un piebāzu pilnu muti, tad ar irbulīšiem tā nevar. nākas ēst pa mazam kumosam, kas savukārt nozīmē, ka kuņģis tos visu daudz labāk spēs sagremot.

[anti jesuz]

samuray, es nemaz nevarētu paēst tā. man nervi ļoti maz tur. paņemtu divas reizes iebāstu mutē un man jau būtu apnicis. vismaz būtu diēta, vai arī ar rokām estu

[10-k]

Tas ir tas pats, kas pateikt: kola neuzbaro.

Mīts :

"Alus vēderu" iegūst dzerot daudz alu..

Fakts :

"Alus vēderu" iegūst pārāk daudz ēdot pārtiku. Alus palielina apetīti. Dažādi pētījumi pierāda, ka, alkohola lietošanas laikā, ievērojami palielinās arī ēstgriba, tātad - atkal palielināts uzņemto kaloriju daudzums. Ne alus ne arī kādi citi alkaholiski dzērnieni jebkādā daudzumā nespēj izveidot "Alus vēderu".

- Nekļūsiet resni, jo diemžēl ?alus vēders? ir tikai mīts, par cik alū nav tauku un neveselīgā holesterīna. Pat pasaulē ir dažas diētas kuras ir balstītas uz alus.

1) alkohols organismā noārda vitamīnus, kā arī tādas vērtīgas vielas kā kalciju, cinku, kāliju, magniju un dzelzi. Tas, savukārt, ievērojami palēnina vielmaiņu, kā arī neļauj organismam uzņemt vielas, ko tas varētu uzņemt, ja tam netraucētu alkohols.

2) alkohols satur salīdzinoši lielu kaloriju daudzumu, bet tajā pašā laikā - absolūti nevienu vērtīgu barības vielu. Piemēram, 100 gramos alus ir ~45 Kkal, 100 gramos vīna ir ~80 Kkal, bet 100 gramos stiprā alkohola (šņabis, rums, viskijs) ir ~260 Kkal. Tātad, izdzerot tikai pus litru alus, tu uzņemsi mazas ēdienreizes kaloriju daudzumu, bet, izdzerot litru - kārtīgu pusdienu kaloriju daudzumu. Zinot, ka uzņemto kaloriju daudzumam ir tieša ietekme uz svaru, ir acīmredzami, cik liela ietekme alkoholam ir uz lieko svaru.

3) alkohols palielina apetīti. Dažādi pētījumi pierāda, ka, alkohola lietošanas laikā, ievērojami palielinās arī ēstgriba, tātad - atkal palielināts uzņemto kaloriju daudzums.

4) vienlaicīgi lietojot alkoholu un ēdot, organisms vispirms sadedzinās kalorijas, kas uzņemtas ar alkoholu, un tikai pēc tam - ar ēdienu uzņemtās vielas. Tas palielina iespēju, ka uzņemtā ēdiena enerģija netiks izmantota, bet gan tiks uzkrāta organismā tauku veidā.

5) un visbeidzot - alkohols atūdeņo organismu. Ūdens ir ļoti svarīga lieta skaistumam, veselībai un cīņai ar lieko svaru - regulāri lietojot alkoholu, tu vienkārši traucē savam organismam zaudēt lieko svaru un sev - justies labi. Lai mazinātu šo alkohola ietekmi uz organismu, pēc alkohola lietošanas ieteicams izdzert pēc iespējas daudz ūdens, vai arī, alkoholisko dzērienu lietošanas laikā, dzert tāpat arī ūdeni vai tēju.

Raksts iekš TVNET

[ManuVietuIenjemRegistretais]

paarej uz ko nopietnaku...

palietosi koksu paris menesus, busi skalinjs (arrii vitja aizies)... loti daudz piemeru ir, kas vnk izzust no taa!

seezot pie kompja, klikskinot peli, tu vari neest vispar, neko normali nenometisi! ir japacelj sava dirsa un vismaz no riita japaskrien paris km...

[ngEAr]

Ja vajag pacelt svaru par ~15kg , tad labak est pirms vai pec treninja ?

[10-k]

Ja vēlies pieņemties svarā Tev jāēd ik pēc 2h aptuveni līdz 6 ēdienreizēm dienā. Protams,vēl jaskatās,ko Tu ēd,jo uzturam jābūt sabalansētam. Jāuzņem olbaltumvielas un ogļhidrāti utt.

UZTURS - 80% REZULTĀTU

Most important: 75 % -80 % no BB (bodybuilding) rezultātiem ir atkarīgi no uztura un tikai pārējie % no treniņiem un atpūtas. Attiecīgi Tu vari izlaist treniņu, bet nekad neizlaid ēdienreizi, lai arī ko tas maksātu un prasītu. BB mērķi sasniedzami tikai ar regulāru, ikdienas režīmu un pacietību. BB nekas nenotiek ātri ? reālas izmaiņas sāk parādīties tikai pēc kādiem 6 mēnešiem. BB nav tā ka 1. nedēļā iemācies braukt ar moci un 2. nedēļā jau dabū kaifu no braukšanas.

Ir četri galvenie uztura balsti ? ūdens (H2O), olbaltumvielas (OBV), ogļhidrāti (OH) un tauki

Trīs no tiem ir cilvēkam obligātie (H2O, OBV, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki). Cilvēks būtībā var iztikt bez OH, piemēram, eskimosi visu dzīvi ēd tikai zivis/roņus, kuros ir pilnvērtīgās OBV un mononepiesātinātie un polinepiesātinātietauki (Omega 3 un Omega 6) + kāds arī piesātinātais tauks.

H2O ? pats svarīgākais elements

Bez paikas var iztikt mierīgi 3 nedēļas, bet bez H2O pēc 3 dienām cilvēks ir dead. Muskuļi un viss ķermenis par 70 % sastāv no H2O. Domāju, ka komentāri ir lieki. Dienā jāizdzer vismaz 3 litri H2O. Ja lieto kādu kreatīna UB, tad vēl 1 litrs ūdens klāt. Vairāk par 5 litriem (vai 6 litriem , ja lieto kādu kreatīna UB) nav jēga dzert un pat nav ieteicams. H2O asimilējas organismā vidēji ar ātrumu 200 ml 20 minūtēs ? attiecīgi H2O jāuzņem pa 200 ml devām ar vismaz 20 min. starpām. Jādzer ir arī tad, ja neslāpst. Ja slāpst jau, tas nozīmē, ka ķermenis jau kādu laiku ir H2O badā un sāk pienākt briesmu signāli slāpju sajūtu veidā. Vislabākais H2O uzņemšanas laiks ir periods starp 1.5h-2h pēc ēdienreizes un 20 min. pirms nākamās ēdienreizes. Ja H2O daudz dzer ēdienreizes laikā vai īsi pēc tās, tad tiek atšķaidītas kuņģa sulas, kas kaut minimāli, bet var ietekmēt uzņemtās paikas labu sagremošanu.

OBV ir ķermeņa būves ķieģeļi, no tām rada jaunas šūnas, atjauno vecās, sintezē gremošanas enzīmus, hormonus etc. OBV sastāv no aminoskābēm un peptīdiem (apmēram 90 % ir OBV un 10 % ir peptīdi), kas saista kopā dažādas aminoskābes ? gremošanas sistēmas sadala uzņemtās OBV aminoskābēs, kuras uzsūcas caur tievo zarnu un nonāk asinīs un tālāk šūnā, un peptīdos, kas izvadās ārā pamatā. Ir svarīgi nodrošināt organismam pastāvīgu aminoskābju pieplūdumu asinīs, nevis 3 reizes dienā pierīties, daļu OBV aizlaist podā, jo gremošanas sistēma noteiktā laika posmā pārstrādā tik cik tā var pārstrādāt, un tad pa starpām atstāt organismu bez aminoskābēm. Ir aminoskābes, kuras organisms pats var aknās sintezēt un ir aminoskābēs, kuras organisms nemāk sintezēt (BCAA (branch chained amino accids) un vēl dažas) un tās jāuzņem ar pārtiku. Attiecīgi ir pārtikas produkti, kuros ir pilns gan aizstājamo, gan neaizstājamo aminoskābju spektrs (tie produkti ir pilnvērtīgie OBV avoti) un ir produkti, kuros trūkst kādas neaizstājamās aminoskābe (tie produkti ir nepilnvērtīgie OBV avoti). Par desām (nu izņemot pašu taisītas labas mājas desas), sardelēm un cīsiņiem jāaizmirst - tur nekā nav. Liekās OBV, ja asinīs tās īsā laika posmā nonāk lielā daudzumā (piemēram izdzerot 100 gr whey (sūkalu UB (uztura bagātinātājs) asinīs ātri nonāk ļoti daudz aminoskābju, kuras organisms (vismaz naturāļa organisms) visas nevar izlietot un daļa tiek pārvērsta enerģijā caur aminoskābju oksidāciju) aknās tiek oksidētās enerģijā (rodas blakus atkritumprodukti, kas čakarē aknu) OH veidā un, ja organismam to enerģiju nevajag, tad taukos riepā. Tas nozīmē, ka OBV var pie noteiktiem apstākļiem, ja uzņemtas lielos daudzumos, pārvērsties taukos uz riepas.

Pilnvērtīgie OBV avoti ir visi dzīvnieku izcelsmes produkti ? visa veida gaļa (arī zivju, molusku, gliemju etc.), visa veida piena produkti (piens, biezpiens, kefīrs etc.) un olas (it kā vēl soja skaitās pilnvērtīgais OBV avots, bet ar soju es neieteiktu aizrauties). Nepilnvērtīgie OBV avoti ir augu izcelsmes produkti ? graudi, dārzeņi etc. Attiecīgi ēdot nepilnvērtīgo OBV avotu tam klāt vienmēr ir jāēd kāds pilnvērtīgais OBV avots, lai kopējais ēdiens būtu pilnvērtīgs no OBV viedokļa (vismaz 60 % OBV ir jānāk no pilnvērtīgā OBV avota ēdienreizes ietvaros, nevis aprij kaudzi nepilnvērtīgo OBV avotu un vienu vārītu olu). Teorētiski ir iespējams kombinēt dažādus nepilnvērtīgos OBV avotus un dabūt pilnvērtīgu OBV ēdienu, jo dažādos nepilnvērtīgos OBV avotus iztrūkst dažādas neaizstājamās aminoskābes, bet tas ir pagarš info klāsts un tas vairāk noder veģetāriešiem un it sevišķi vegāniem.

OBV avotiem ir dažādi uzsūkšanās ātrumi. Un tas ir svarīgi, lai plānotu dienas ēdienkarti, lai tā strādātu uz muskuļu augšanu. Liesa gaļa (vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, dažas cūkas muguras daļas (tender loin), liesas zivīs, visādi gliemji un garneles tīrā veidā vai savās sulās) un olas uzsūcas 2-3 stundu laikā (ja klāt apēsts kas taukains, tad uzsūkšanās palēninās), bet piena produkti, tai skaitā biezpiens 4-5 stundu laikā. No UB whey uzsūcas 30-60 minūšu laikā, aminoskābes 15 minūšu laikā. Pieturoties pie ēšanas ik pēc 2-3 stundām, jāēd vistas fileja, tuncis savā sulā, liess liellops, liesas zivīs, visādi gliemji un garneles tīrā veidā vai savās sulās, izņemot brokastis (jo pa nakti organisms ir bijis OBV badā un tas fiksi ir jālabo) un pēctreniņa laiku (apmēram 10-15 minūtes pēc treniņa beigām), kad vajag max ātrās OBV ? aminoskābes vai whey. Lai gan ja brokastīs vai pēc treniņa ēdīs kādu ierasto OBV avotu arī nekas slikts nebūs. Senāk nebija tādi whey UB un tik un tā cilvēki bija lieli, muskuļaini, tā kā tās ir tikai nianses, lai arī svarīgas.

OH dod enerģiju ķermeņa iekšējām darbībām un muskuļu kustībām. Ja trūkst OH, tad ķermenis sāks ņemt enerģiju no ķermenī esošajām OBV (tai skaitā no tām, kas ir muskuļos, tos tādejādi samazinot) un noteiktos gadījumos (pie pareiza kardio vai totāla bada) arī no tauku rezervēm. OH ir svarīgs rādītājs cik ātri tie no gremošanas sistēmas nonāk asinīs glikozes veidā (gremošanas sistēmas visus OH pārveido glikozē (vīnogu cukurā jeb dekstrozē)). Ja asinīs īsā laika sprīdi nonāk daudz glikozes, tad no aizkuņģa dziedzera izdalās daudz insulīna un tas to glikozi grib fiksi no asinīm dabūt ārā un kaut kur iebāzt. Attiecīgi glikozi insulīns sabāž aknās, muskuļos un to, kas paliek pāri, parveidojot taukšūnās ? riepā. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri OH avoti ātri nonāk asinīs un kuri lēnāk. Ātrumu izsaka kā glikēmisko indeksu ? jo tas ir augstāks, jo ātrāk glikoze no konkrētā OH avota nonāk asinīs.

Ikdienā jālieto tie OH, kas nonāk asinīs lēnām ? brūnie, basmati un gargraudu rīsi, griķi, pilngraudu makaroni, zirņi, pupas, lēcas, auzas, banāni, pilngraudu tumšā maize vai rupjā maluma rudzu maize, visa veida dārzeņi ? šiem visiem glikēmiskais indekss (GI) ir pārsvarā līdz 55. Savukārt pēc treniņa vajag maksimāli ātros OH, lai asinīs maksimāli ātri nonāk glikoze, kas atjaunos muskuļu enerģijas rezerves (tās glabājas glikogēna veidā), kura pēc riktīga treniņa ir izsmeltas. Un te ideāla ir glikoze pat par sevi, jo tai GI ir 105 ? maksimālais iespējamais GI (pēc glikozes GI skalas, ir arī GI skala pēc baltmaizes glikozes ietekmes un tajā ir mazliet savādāki cipari, bet arī pēc tās glikozes GI ir augstākais). Glikoze jeb dekstrozi var nopirkt Stockmann un Rimi (maksā ap Ls 0.90 par 500 gr). Vēl vienīgā reize, kad kāds saldums nenāks par ļaunu (un ir pat vēlams, ja vien mērķis nav žāvēties) ir brokastis, jo pēc nakts miega organisms ir daļēji patērējis aknās esošās glikogēna rezerves (aknās salien ap 100-120 gr glikogēna) un tās ātri jāatjauno.

Ir OH par kuriem ir vai nu jāaizmirst vai jālieto ar prātu ? tie ir baltmaize, saldumi, visādi brokastu cornflakes. Par ceptiem kartupeļiem jāaizmirst. Ar augļiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem, jo tajos ir daudz fruktozes un fruktoze ir vienīgais OH, kuru mūsu organisms nemāk iedzīt muskuļos, jo tas neuzsūcas caur tievo zarnu, bet caur 12pirkstu zarnu uzreiz nonāk aknās, kura ļoti viegli pārvēršas tos taukos, jo aknās var uzkrāties tik glikogēna cik nu tur var sabāzt (ap 100-120 gr), tāpēc ar visādiem persikiem, apelsīniem etc uzmanīgi ? var normāli apresnēt. Cukurs arī par 50 % sastāv no fruktozes un par 50 % no glikozes, tāpēc jebkādi saldumi čakarē uzreiz 2 veidos ? fruktoze nonāk aknās un var viegli pārvērsties taukos, bet glikoze uzrauj insulīna līmeni augšā, kas attiecīgi to glikozi iebāž taukos, jo ikdienā organismam nevajag uzreiz tik daudz glikogēna (izņēmums ir pēctreniņa un pamošanās stāvoklis).

Tauki ir ļoti svarīgi cilvēka augšanai un iekšējām funkcijām, tai skaitā muskuļu augšanai. Taukus iedala piesātinātajos taukos (satured fats - SF), kas pamatā atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos (izņemot zivis un daļēji olas), un mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos, no tiem Omega3 un Omega6 ir essential fatty accids (EFA). EFA ir daļēji olās, zivīs, gaļā, graudos un vispār pamatā augu valsts izcelsmes produktos (it sevišķi zivju eļļā, citās eļļās, riekstos, avokado). No SF būt pēc iespējas jāaturas, bet saprāta robežās ir ok (treknu cūkgaļu gan nevajag ēst). EFA ir obligāti jāuzņem un apmēram attiecībā 3:1, kur Omega3 trīs daļas, Omega6 viena daļa. Vēl ir trešais mākslīgais tauku veids ? trans fat. Tie ir hidrolizētas augu eļļas ? margarīns, visādi pusfabrikāti ? no tiem ir obligāti jāatturas, jo tie nekam neder ? tikai riepu audzē. Majonēze, lai arī dabiskas izcelsmes no normāliem produktiem, arī jāaizmirst, jo tomēr pārāk liela tauku koncentrācija, lai gan dažreiz jau var apēst ? savādāk ātri apniks pareizi ēst, tāpēc labā ik pa laikam sevi palutināt ar kaut ko garšīgu, kas netiek ikdienā ēsts.

Par EFA nevajag aizmirst ? zivju eļļa (Omega3), linsēklu eļļa (Omega3), vīnogu kauliņu eļļa (Omega6), rieksti (it sevišķi mandeles, pekanrieksti un makadama rieksti), avokado un treknās zivis ir ļoti labi to avoti.

Un vēl obligāti jāņem klāt kādi kompleksie vitamīni

Ieteicamās BB devas ir ņemtas no bodybuilding.com un ir sekojošas:

Vitamin A 5,000-25,000 IU

Beta-Carotene 15,000-25,000 IU

Vitamin B1 30-300 mg

Vitamin B2 30-300 mg

Vitamin B3 20-100 mg

Vitamin B5 25-200 mg

Vitamin B620-100 mg

Vitamin B12 12-200 mcg

Biotin 125-300 mcg

Folate 400-1,200 mcg

Vitamin C 800-3,000 mg

Vitamin D 400-1,000 IU

Vitamin E 200-1,000 IU

Vitamin K 80-180 mcg

Jāturas kaut kur pa vidu, jo max robežas ir lieliem kuiļiem, bet min robeža ir min.robeža.

Tagad diētas piemērs.

Augums 181 cm un svars 72 kg ? klasisks ektomorfs, kas nozīmē, ka daudz jāēd, īsi un intensīvi treniņi 3X nedēļā un daudz atpūtas (vismaz 8h miegs, no smoking un alko minimāli/ar mēru) un pēc iespējas mazāk citas fiziskas aktivitātes (ritenis, skriešana, ilgs sekss 3X dienā).. Zemāk esošā diēta ir konkrēti uz masas uzņemšanu un būtībā ir pat mazliet par daudz, bet, ja grib uzņemt masu, tad jāēd nevis pēc tā cik tu sver, bet pēc tā cik tu gribi svērt, protams, sekojot līdzi riepas augšanas ātrumam. Attiecīgi normāla (uz masas diētas esošajā gadījumā) dienas norma ir vismaz 2.5 gr OBV, 4.5 gr OH un 1 gr tauku uz 1 kg sava svara.

Tātad dienā būtu jāapēd vismaz 180 gr OBV, 324 gr OH un ap 72 gr tauku. Tā visa kaudze būtu jāsadala 5-6 ēdienreizēs. Ja ceļas 7.00 un gulēt iet ap 23.00, tad nomodā ir 16 stundas, kas ir daudz, un attiecīgi jāēd apmēram 6 reizes dienā, jo tad starp ēdienreizēm ir ap 3 stundas.

6 ēdienreižu sadalījums būtu šāds:

7.00 brokastis

10.00 otrās brokastis

13.00 pusdienas

16.00 otrās pusdienas

19.00 vakariņas

22.30 otrās vakariņas

OBV visas dienas laikā būtu jāuzņem apmēram vienādās devās ? mazliet vairāk no rīta, pēc treniņa un uz nakti. OH vairāk ir jāuzņem dienas pirmajā pusē un pakāpeniski tos samazinot pēc plkst. 15.00. Ar taukiem tāpat ? dienas pirmajā pusē vairāk (izņēmums ir brokastis), otrajā dienas daļā mazāk.

Jo ēdiens vienkāršāks/dabiskāks, jo tas ir labāks ? par visādiem pusfabrikātiem pakās jāaizmirst. Lētākie un būtībā labākie OBV avoti ir vista fileja, olas un biezpiens, OH ? brūnie un basmati rīsi, griķi, auzas, tauki ? visādas eļļas. Var ēst arī labas zivis, bet tās ir dārgākas un mazliet čakarīgāk pagatavot. Pangasijas un tamlīdzīgi brīnumi, kas pārdodas saldēti Maximā/Rimi nav zivs. Tas ir ķīmisks mēsls.

Un ieteicams nopirkt elektroniskos virtuves svarus ? tas baigi palīdz visu ātri sasvērt un sadalīt porcijās. Rimi/Maximā tos var nopirkt par kādiem Ls 10.

Un nu par katru konkrēto ēdienreizi.

Ne treniņa dienās būtu šāds protokols:

7.00 brokastis ? 30 gr OBV, 80 gr OH, 10 gr tauku

43 gr whey (Optimum Nutrition (ON) Gold whey vai SAN Platinum whey ? droša un laba izvēle)

100 gr auzas (sausā svarā) +kādas 10 rozīnes;

1 liels banāns

Whey sajauc kopā (var arī whey dzert atsevišķi ? kā nu ērtāk) ar auzu pārslām (neapstrādātās, tas ir, ne tās, kas 1-3 minūtēs gatavas, vajag tās, kas ir vismaz 5minūtīgās) un piegriež klāt banānu un pieber rozīnes, pārlej ar siltu ūdeni vai pienu (0.5 %),? ja ar pienu pasildīt mikrenē kādu 1 minūti, lai nav auksts, jo auksta paika sliktāk gremojas + dažas Kcal, kuras varētu tikt izmantotas masas audzēšanai, tērējas paikas sildīšanai gremošanas sistēmā. Visu smuki samaisa, lai sanāk garšīga putra. Tauki jau būs auzās un iekš whey. Papildus brokastīs vairāk nevajag.

10.00 otrās brokastis 30 gr OBV, 70 gr OH, 15 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā (tuncis un liellops sanāk dārgāk nekā vistas fileja),

110 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 100 gr vārīti brūnie rīsi vai 100 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem),

5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega 3)

13.00 pusdienas 30 gr OBV, 70 gr OH, 15 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,

110 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 100 gr vārīti brūnie rīsi vai 100 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)

5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega 3)

16.00 otrās pusdienas 30 gr OBV, 50 gr OH, 13 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,

90 gr vārītu griķu vai 80 gr vārīti brūnie rīsi vai 80 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem),

1 tējkarote vīnogu kauliņu eļļas (Omega 6)

19.00 launags 30 gr OBV, 40 gr OH, 10 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,

65 gr vārītu griķu vai 55 gr vārīti brūnie rīsi vai 55 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)

22.30 otrās vakariņas 45 gr OBV, 10 gr OH, 5 gr tauku

250 gr separētā 0.5 % Valmieras biezpiena (vai jebkurš cits vājpiena biezpiens) + puse liela banāns + 1 nepilna tējkarote linsēklu vai zivju eļļas (Omega3).

Kopā dienā aptuveni sanāk 195 gr OBV, 320 gr OH, 68 gr tauku ? kopā 2672 Kcal.

Produktu dienas pamata grozs ? whey 43gr , 500 gr jēlas vista filejas, 375 gr nevārītu griķu, viena 250 gr VP 0.5 % separētā biezpiena paka, 200 gr banāni, 100 gr auzas + tauki.

Denas izmaksas (pēc man pieejamām cenām Rīgā un www.bakernutrition.lv) ? whey Ls 0,94, vista Ls 1.35, griķi Ls 0.375, biezpiens Ls 0.44, auzas Ls 0.1, banāni Ls 0.2, kopā ap Ls 3.50 + vēl kādi 1-2 Ls par taukiem un dārzeņiem ? pavisam kopā Ls 4.50-5.50 apmēram dienā. Ja vistu aizstāj ar citām gaļām un griķus ar makaroniem vai rīsiem, tad sanāk vairāk ? ap kādiem Ls 7 dienā.

Treniņa dienās būtu šāds protokols:

7.00 brokastis ? 30 gr OBV, 70 gr OH, 10 gr tauku

43 gr whey (Optimum Nutrition (ON) Gold whey vai SAN Platinum whey ? droša un laba izvēle)

100 gr auzas (sausā svarā)+ 10 rozīņu;

1 liels banāns

10.00 otrās brokastis 30 gr OBV, 60 gr OH, 15 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,

100 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem),

5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega3)

13.00 pusdienas 30 gr OBV, 60 gr OH, 15 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā, 100 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)

5-6 pekanrieksti vai 1 tējkarote linsēklu (vai zivju) eļļas (Omega3)

16.00 otrās pusdienas 30 gr OBV, 60 gr OH, 13 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,

100 gr vārītu griķu (griķu svars nevārītiem griķiem) vai 85 gr vārīti brūnie rīsi vai 85 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)

1 tējkarote vīnogu kauliņu eļļas (Omega 6)

17.00 Treniņš

18.30 Treniņš beidzas

18.45 Pēctreniņa ēdienreize 30 gr OBV, 60 gr OH

(pēc formulas 0.4 gr OBV uz 1 kg sava svara un 0.8 gr OH uz 1 kg sava svara)

43 gr Whey

70 gr dekstrozes

20.00 pirmās vakariņas 30 gr OBV, 20 gr OH, 5 gr tauku

90 gr vārītas (vai sautētas) vista filejas vai liesas liellopa filejas (svars novārītai/tvaicētai gaļai), vai 150 gr tuncis savā sulā,

35 gr vārītu griķu vai 30 gr vārīti brūnie rīsi vai 30 gr vārītu pilngraudu makaronu (produktu svars nevārītiem produktiem)

22.45 otrās vakariņas 45 gr OBV, 10 gr OH, 5 gr tauku

250 gr separētā 0.5 % Valmieras biezpiena (vai jebkurš cits vājpiena biezpiens) + puse paliela banāns + 4 gr linsēklu vai zivju eļļas (Omega3).

Kopā dienā apmēram 225 gr OBV, 340 gr OH, 63 gr tauku ? kopā 2872 Kcal

Dienas izmaksas aptuveni tādas pašas kā netreniņu dienā + kāds Ls 1 par papildus pēctreniņa whey un dekstrozi.

Vārot/cepot/tvaicējot gaļa aptuveni zaudē kādus 30-35 % sava svara uz iztvaikotā ūdens rēķina. Attiecīgi, ja vajag dabūt 90 gr gatava produkta ir jāņem ap 130 gr jēlas gaļas (90 dalīts uz 0,7= 129). Vārot griķus tie piebriest 2.5 reizes -3 reizes . Rīsi piebriest apmēram 3 reizes.

Ar sāli neaizrauties ? to daudz ēdot var sākties nogulsnējumi locītavās un sirds/asinsvadu problēmas.

Visām, izņemot varbūt pēdējo ēdienreizi, klāt var ēst visādus dārzeņus, bet bez visādām mērcēm, kurās ir tauki, majonēzēm un krējumiem ? ir speciālas salātu mērces uz etiķa/garšvielu bāzes, kas ir labas. Labs ketčups saprātīgās devās arī būtībā nav peļams. Saldos augļus (mango, persiki, melones, dateles) tikai dienas pirmajā pusē un ar mēru. Maksimāli izvairīties no ceptiem ēdieniem (grils ir izņēmums ? to var lietot), bet pamatā ēst tvaicētu/vārītu paiku.

Dienas pirmajās ēdienreizēs līdz 15.00 var likt klāt kādas 3-5 vārītas olas vai vienkārši katrā ēdienreizē ēst klāt 1 vārītu,

veselu olu, jo olās ir labie tauki un holesterīns, ka sekmē testasterona izstrādi un nepasliktina asins holesterīna ainu.

Kādu mēnesi jāpaēd pēc šitās shēmas un jāskatās vai OH nav par daudz/par maz. Ja sāk pastiprināti veidoties riepa, tad OH skaits jāsamazina. Ja svars nemainās, tad jāpalielina uzmanīgi OH un tauku skaits. Diēta būtībā tikai sāk paīstam strādāt pēc kāda mēneša, kad organisms pierod pie jaunajiem ēšanas paradumiem un ?iemācās? ar to sadzīvot un gūt no tās labumu. Pieaugot paša svaram attiecīgi jākoriģē ēdienkarte un jāpalielina kopējā kaloritāte proporcionāli palielinot OBV, OH un tauku daudzumu.

Un nevajag cerēt, ka mēneša/3 mēnešu/pusgada laikā muskuļi uzaugs par 10 kg . Mēneša laikā 10 kg var dabūt tikai tauku/ūdens veidā. Muskuļiem ir savs fizioloģiskais augšanas ātrums un to nevar tā brutāli paātrināt bez AS (anaboliskajiem steroīdiem) vai HGH (augšanas hormons) +insulīna. Labs muskuļu masas pieaugums ir kādi 10 kg (pluss kādi daži kg tauku arī) pirmajā gadā un tālāk jau mazāk ? kādi 5 kg (plus kāds kg tauku arī) gadā līdz sasniegts ģenētiskais slieksnis (to parasti var sasniegt pareizi ēdot un bez lielām pauzēm/traumām trenējoties 2-3 gadu laikā, bet parasti sasniedz kādu 3.5 gadu laikā). Ja grib tālāk tikt pāri ģenētiskajam slieksnim bez AS neiztikt.

Autors: Raimonds Priede-Baņģieris

[traktorists^]

Vo, malacis, neaizmirsi arī ielikt autoru

nGear, ir jāēd gan pirms, gan pēc trenniņa, ~ stundu pirms trenniņa un iespējami drīz pēc trenniņa. Pirms treniņa jāēd ir, lai vispār ķermenis būtu apgādāts ar barības vielām, sekojoši būtu enerģija un pēc trenniņa jāēd, lai ātrāk atjaunotos